Тренировка со звездой: Упражнения для расслабления ног от балерины Карлы Фраччи (ФОТО)

От боли и напряжения в мышцах ног страдают, конечно, не только балерины — эти ощущения знакомы и фитнесистам, и бегунам, и любительницам высоких каблуков. Но именно артистам балета правильный релакс крайне важен: он помогает им выдерживать ежедневные многочасовые репетиции и спектакли. Своим рецептом расслабления поделилась легендарная итальянская балерина Карла Фраччи.


Мир знает синьору Фраччи не только как выдающуюся балерину XX века (она выступала на одной сцене с Рудольфом Нуриевым, Михаилом Барышниковым, Марго Фонтейн), талантливого педагога и художественного руководителя, но и как парфюмера: за 12 лет этой деятельности она создала 6 ароматов. Презентацию одного из них балерина решила совместить с гастролями в Москве и открытием фотовыставки со снимками из личного архива.

Сейчас Карла Фраччи, увлечённая танцами с девяти лет и ставшая прима-балериной театра Ла Скала в восемнадцать, выходит на сцену всё реже, занимаясь больше организаторской и общественной деятельностью и принимая участие в жюри хореографических конкурсов. Она также занимает пост Посла доброй воли Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и не так давно выпустила книгу собственных мемуаров. Впрочем, всё это не мешает 79-летней балерине находить время на отдых и заботу о своём здоровье. «Очень люблю работать в саду, это помогает мне отвлечься и расслабиться, — говорит Карла Фраччи. — И потом, это очень приятно: свежий воздух, солнечные лучи, запах цветов».

Время от времени балерина посещает сеансы массажа и регулярно выполняет несложные упражнения. А вот особой системы питания у синьоры Фраччи нет. «Не придерживаюсь какой-то диеты, ем дважды в день, просто не переедаю, иногда, конечно, позволяю себе пасту, но куда чаще ем блюда из риса», — рассказывает она.

На гастролях ритм жизни балерины заметно отличается от того, к которому она привыкла в Италии: это постоянные встречи с поклонниками и партнерами и ежедневные трёхчасовые репетиции (в рамках подготовки к спектаклю в конце сентября). Снимать напряжение синьоре Фраччи помогает несложный комплекс движений, часть которых обычно используют для хореографической разминки и заминки. «Это скручивания, разные варианты наклонов из положения сидя и плие, — рассказывает Дмитрий Екатеринин, артист балета Большого театра, показавший нам движения данного комплекса. — Такие движения улучшают кровообращение мускулатуры и связок, подвижность суставов. Перед репетициями и выступлениями это необходимо, чтобы снизить вероятность травм, а после — разгрузить мышцы, вывести их из состояния гипертонуса».
Поэтому, кстати, такие упражнения будут полезны и тем, кто далек от хореографии и балета, но время от времени страдает от ощущения тяжести в ногах.

Как построить занятие

* Выполняйте упражнения последовательно, удерживая каждое положение от 20 до 40 секунд и повторяя движения в 2-3 подхода. «Уровень гибкости и растяжки у всех разный, поэтому ничего страшного, если первое время вы будете выполнять упражнения не в полную амплитуду или совсем недолго, — говорит Дмитрий Екатеринин. — Регулярные занятия помогут улучшить результат и самочувствие».

* Во время занятия дышите расслабленно, усилие делайте на выдохе.

* Завершите урок расслабленной позой: 2-3 минуты полежите на полу, разместив стопы на фитболе, стуле или стене — важно расположить их выше уровня головы. Это поможет снять отёчность и улучшить лимфоток.

* Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю или на следующий день после интенсивной тренировки на мышцы ног.

* Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.





Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите в стороны, соединив стопы. Обхватите стопы ладонями и постарайтесь уложить бёдра на пол. Если это не получается сделать одним движением, попробуйте сначала пружинить ими, делая коленями короткие взмахи. В нижней точке задержитесь на указанное количество секунд, отдохните 40-50 секунд и выполните ещё 1-2 повтора упражнения.





Сядьте на пол, ноги вытяните, выпрямите спину и соедините голени. Носки тяните на себя. На выдохе наклонитесь корпусом вперед и обхватите ладонями правую стопу (упрощенный вариант — перекинуть через стопу любой ремень и тянуться, взяв в руки его концы). Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону, затем сделайте такой же наклон, обхватив обе стопы.





Примите исходное положение предыдущего упражнения. Носок левой ноги разверните чуть в сторону. Возьмитесь рукой за правую голень и, не сгибая ноги, плавно тяните её вверх. Если возможно, переместите ладони выше по ноге и возьмитесь за правую стопу. Удерживайте положение указанное количество времени, вернитесь в исходную позу. Выполните 3-4 повтора упражнения на каждую ногу.





Сидя на полу согните ноги в коленях и опустите их влево так, чтобы коврика касалась внешняя поверхность левого бедра и внутренняя — правого. Руками упритесь в пол по бокам от ног, затем скрутитесь корпусом влево. Для этого левую руку отведите чуть назад, а правую разместите на левом колене. Удерживайте позу максимально возможное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в каждую сторону.





Сидя с прямой спиной согните ноги в коленях. Правую — положите на пол, разместив стопу около таза. Левую — перенесите через правую и поставьте стопу возле правого колена. Левой рукой упритесь в пол позади себя, правую ладонь положите на левую голень. Затем сильнее скрутитесь корпусом влево, прижимая живот к левому бедру. Чтобы зафиксировать положение, пропустите левое колено под правым плечом. Удерживайте позу до 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дважды повторите упражнение в каждую сторону.





Встаньте у стены, шкафа или любой другой опоры. Стопы поставьте вместе, соедините пятки и разведите носки максимально в стороны. Если нужно, возьмитесь рукой за опору. В этом положении согните колени и присядьте. Не сутультесь. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

Попробуйте выполнять эти упражнения вечерами, в те дни, когда ходили на каблуках, или после ударных тренировок. И вы заметите, что мышцы ног уже не так гудят и ноют.